Slankenyt nr. 118. Uge 09, 2009

De 8 kostråd som slankeråd

Her kan du læse lidt om de 8 officielle kostråd, og hvordan du bedst anvender dem, når du vil ned i vægt.

De 8 kostråd er:

1. Spis frugt og grønt — 6 om dagen
2. Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen
3. Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød — hver dag
4. Spar på sukker — især fra sodavand, slik og kager
5. Spar på fedtet — især fra mejeriprodukter og kød
6. Spis varieret og bevar normalvægten
7. Sluk tørsten i vand
8. Vær fysisk aktiv — mindst 30 minutter om dagen

Du kan læse mere om de 8 kostråd på Fødevarestyrelsens hjemmeside og andre steder. Bl.a. her

Lad os gennemgå de 8 kostråd her og se lidt på, hvordan du efter min mening bedst bruger disse 8 kostråd, når du vil ned i vægt ...

1) Spis frugt og grønt — 6 om dagen

Når du skal ned i vægt gælder det bl.a. om at spise mange grøntsager. De fleste grøntsager er meget kaloriefattige samtidig med, at de rige på vitaminer, mineraler og andet godt.

I gennemsnit svarer én frugt eller grønsag til 100 gram. 600 gram frugt og grønt er altså 6 om dagen. Når du vil tabe dig må du hellere end gerne komme op på et sted mellem 600 og 1000 gram frugt og grøntsager dagligt.

Det er især en god ide at spise mange forskellige slags kaloriefattige frugter og grøntsager, når du vil ned i vægt — de er markeret med grøn farve på www.kalorietabel.dk — herunder også bær, tang, svampe, bønner og ærter. Inkl. tomater, bønner mv. på dåse eller frosne grøntsager og frosne bær.

Undgå tørrede frugter som figner, dadler mv., da de indeholder for meget sukker og for mange kalorier.

Nødder og frø tæller med som frugt, men hold dig til små mængder nødder og frø dagligt — op til en lille håndfuld — da de er meget fedtrige og derfor indeholder mange kalorier.

Spis gerne bælgfrugter sammen med mange grøntsager. Det er tæt på den perfekte kombination, når du vil ned i vægt. Få evt. inspiration til mange sunde retter med bælgfrugter og grøntsager under slankeopskrifter i www.slankeklub.dk, hvis du er medlem af klubben, eller i e-bogen 303 Slankeopskrifter

2) Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen

Fisk er sundere end kød, så hvis du spiser kød kan det være en god idé at erstatte noget af kødet med fisk.

Fisk indeholder nogle næringsstoffer, som en ensidig kost uden fisk kan mangle. Det gælder især omega-3 fedtsyrer, D-vitamin, jod og selen.

Får du nok af disse næringsstoffer på anden vis — hvilket ikke er så svært endda — kan du sagtens undvære fisk og sandsynligvis med fordel, for selv om fisk indeholder gavnlige næringsstoffer er de som regel også forurenet med dioxin og kviksølv.

Valnødder og især hørfrø (knust hørfrø, hørfrøolie eller hørfrøolie i kapsler) er rige på omega-3 fedtsyrer.

3) Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød — hver dag

Når du skal ned i vægt har fuldkornsprodukter den fordel, at de mætter meget mere end raffinerede kornprodukter, og de er med til at holde blodsukkeret stabilt.

Fuldkornsprodukter indeholder også langt flere gavnlige næringsstoffer pr. kalorie end raffinerede kornprodukter.

Kartofler indeholder færre kalorier og mætter mere end fx ris og pasta. Kartofler har også en bedre proteinsammensætning end fx ris og pasta. Kartofler er altså et godt valg, når du vil tabe dig. Vælg derfor gerne kartofler frem for ris, pasta og korn.

Når du vælger ris, vælger du brune ris.

Når du vælger pasta, vælger du fuldkornspasta.

Når du vælger brød, vælger du fuldkornsbrød.

Læs evt. mere om, hvorfor det er vigtigt at vælge fuldkorn frem for raffinerede kornprodukter på www.fuldkorn.dk

4) Spar på sukker

Spar på sukker — især fra sodavand, slik og kager. Drik ikke sodavand, og spis ikke slik og kager.

Søde sager indeholder mange kalorier, men kun ganske få vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer. Sukker indeholder kun kalorier og ingen vitaminer og mineraler. Derfor bliver sukker omtalt som tomme kalorier.

Det er ikke kun hvidt sukker, der er problematisk. Også andre former for sukker eller sødestoffer kan give eller medvirke til vægtproblemer og fejlernæring. Det gælder fx druesukker, rørsukker, sirup og honning. Honning indeholder kun ubetydelige mængder vitaminer og mineraler — og en masse kalorier — og kan derfor betragtes på lige fod med sukker.

”Birkesød” er et produktnavn for sødestoffet xylitol (E967), der fremstilles af xylose, der blandt andet kan udvindes af birketræer. Selv om der er 40 % færre kalorier i Birkesød, og en del overvægtige bruger det som erstatning for sukker, er det ikke velegnet på en slankekur. Birkesød indeholder stadig mange kalorier og stort set ingen næringsstoffer (99,8 % af indholdet er kulhydrat som sukkerart). Læs evt. mere her

Newtrasweet og andre kunstige sødestoffer er ganske vist søde uden de indeholder ret mange (eller slet ingen) kalorier, men pas på med at erstatte sukker med noget andet sødt, der indeholder færre kalorier — uanset om det er kunstige eller naturlige sødestoffer. Du bliver alt for let vant til, at det meste helst skal smage sødt, og får derved sværere ved at vænne dine smagsløg til at holde af grønsager og anden sund mad.

5) Spar på fedtet — især fra mejeriprodukter og kød

Fedt i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Du har derfor brug for fedt, men ikke ret meget og ikke al slags fedt.

Det usunde fedt er især det mættede fedt, som du hovedsagelig finder i kød og mejeriprodukter, men også kokosolie er rig på mættet fedt. Mættet fedt øger risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdom og diabetes.

Bruger du mælk og mejeriprodukter er det bedst, hvis du holder dig til magre produkter som skummetmælk, minimælk eller kærnemælk. Fravælger du mælk og mejeriprodukter skal du blot sikre dig, at du får nok kalk fra andre fødevarer eller som kosttilskud. Det er ikke svært.

Spiser du kød, så vælg magert kød og skær det synlige fedt væk fra kødet på tallerknen.

Det sunde fedt finder du især i planteføde — fx i grønne grøntsager, avocado, nødder, mandler, frø — og fisk. Fedtet i fisk er ca. 25 % mættet fedt, men det meste er sundt fedt.

Af sundhedsmæssige grunde er det bedst at begrænse kødet til højst 300 gram om ugen (inkl. pålæg mv.), eller helt udelade kød fra din kost.

Selv om kød og kødpålæg giver kroppen protein og forskellige vitaminer og mineraler, kan du let få nok protein og andre næringsstoffer, selv om du fravælger kød.

De fleste får for meget omega-6 fedt i kosten, hvilket sandsynligvis skaber en ubalance mellem de to vigtigste fedtsyrer — nemlig omega-3 og omega-6. Derfor vil de fleste mennesker have gavn af at øge mængden af omega-3 og/eller sænke mængden af omega-6 i kosten.

Du mindsker let mængden af omega-6 i din kost ved at undgå de rige kilder som solsikkeolie, tidselolie, vindruekerneolie og majsolie.

Den rigeste animalske kilde til omega-3 er fisk (især fede fisk) og fiskeolie. Den rigeste vegetabilske kilde er knust hørfrø eller hørfrøolie. Andre sunde vegetabilske kilder til omega-3 er valnødder, valnøddeolie og rapsolie (valnøddeolie og rapsolie indeholder ca. den samme mængde omega-3, men rapsolie indeholder en bedre balance mellem omega-3 og omega-6, og så er den billigere).

6) Spis varieret og bevar normalvægten

Når du spiser mange forskellige slags sunde fødevarer får du også mange forskellige gavnlige plantestoffer.

De enkelte fødevarer indeholder forskellige vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer. Når din kost indeholder mange forskellige sunde fødevarer sikrer du, at kroppen får alle de næringsstoffer, den har brug for.

Når du vil undgå at spise for meget hjælper det at spise varieret på den smarte måde. Nemlig ved at du inkluderer masser af forskellige grøntsager og andre vegetabilske fødevarer i din kost, samtidig med at det enkelte måltid består af forholdsvis få fødevarer simpelt sammensat. Så er det lettere at undgå overspisning, og det er ofte bedre for din fordøjelse at spise enkelt.

7) Sluk tørsten i vand

Dit væskebehov afhænger meget af dine kostvaner. Spiser du fx en del brød, kød og saltrige fødevarer, er dit væskebehov meget større, end hvis du i stedet spiser store mængder frugt og grønt. En kost, der hovedsageligt består af frugt og grøntsager, indeholder en stor del af den væske, din krop har brug for.

Så længe du ønsker at komme ned i vægt er det bedst kun at drikke vand og anden kaloriefri væske, når du er tørstig. Saftevand, juice, mælk, øl, vin og sodavand giver dig væske, men modsat vand giver disse drikke også kalorier. Du risikerer at drikke dig til overvægt, hvis du drikker væske med kalorier, for måske er det netop fra det, du drikker, du får de ekstra kalorier der sætter sig!

Problemerne med de kalorier, du drikker, er, at de ikke mætter så godt som de faste, og de indeholder sjældent ret mange gavnlige næringsstoffer.

8) Vær fysisk aktiv — mindst 30 minutter om dagen

Når du vil ned i vægt er motion en god hjælp.

Hvis du både får færre kalorier, fra det du spiser, og forbrænder flere kalorier ved at bevæge dig mere, vil vægten hurtigt gå den rigtige vej.

Bevæg dig i hverdagen, cykl på arbejde, tag trappen eller gå en tur. Det er en god idé at dyrke sport en til flere gange om ugen.

- - -

Vi kan tilføje et vigtigt 9. kostråd, der klart mangler i de 8 officielle kostråd. Det kommer vi tilbage til i næste nyhedsbrev.

De 8 kostråd — med de justeringer nævnt ovenfor — vil for de fleste mennesker være et kæmpe skridt i den rigtige retning, især når formålet er vægttab!

Læs og hør mere om, hvordan du let kommer i gang med at tabe dig på en sund og sikker måde på Cd’en Sikker Slank kort fortalt i 4 grundlæggende trin