Slankenyt nr. 121. Uge 25, 2009
12 trin til et hurtigere vægttab
Når du vil ned i vægt handler det om at ændre din kost og livsstil på en sund og fornuftig måde.
Det gælder også, når det skal gå stærkt!
Her er 12 ting, du kan gøre for at sætte lidt ekstra skub i dit vægttab ...
(1) Drik, når du er tørstig, men kun kaloriefri væske
Sodavand, juice, øl og vin er eksempler på drikkevarer, som indeholder kalorier, der let sætter sig — ganske enkelt fordi du ikke bliver ordentlig mæt i forhold til de kalorier, du indtager.
Hvis du erstatter kalorieholdig væske med vand, er det med til at få din vægt ned og forbedre din generelle sundhed.
Lær at drikke vand eller andre drikkevarer uden kalorier, når du er tørstig.
(2) Spis mange grønsager
Du kan ikke tage på af de fleste grønsager, uanset hvor meget og hvor ofte du spiser dem, men du kan tage på af det tilbehør, du bruger til dine grønsager. Vælg derfor en kaloriefattig dressing, eller vælg at spise dem, som de er, uden tilbehør.
Stivelserige grøntsager som kartofler, gulerødder, selleri mv., mætter i mange tilfælde godt (det gælder fx kartofler), men de indeholder også flere kalorier, end de fleste andre grønsager.
Når du spiser kogte grønsager er det især fint at vælge de ikke-stivelseholdige grønsager som champignon, spinat, broccoli, grønkål, squash, asparges, aubergine, blomkål, løg mv. De er næringsrige og mætter godt i forhold til deres kalorieindhold.
Spis derfor mange rå fødevarer som grønne salater, agurker, tomater, peberfrugter, radiser mv.
(3) Spis gerne frugt … men ikke for meget
Friske frugter er en vigtig del af en sund kost. Brug fx frisk frugt som dessert, snacks eller mellemmåltider, hvis de tager din trang til søde sager eller andet med mange kalorier.
Hold dig helt fra bananer, dadler, figner og alle tørrede frugter. De indeholder for mange kalorier, når det skal gå stærkt!
Bær indeholder mange kostfibre og er generelt kaloriefattige (gælder dog ikke søde kirsebær og andre søde bær), og så tyder undersøgelser endda på, at blåbær (og måske også andre bær) kan være med til at bekæmpe mavefedt.
(4) Få protein fra sunde kilder
Du kan sagtens tabe dig, selv om du spiser moderate mængder magre animalske fødevarer, men det er sundere og mere effektivt kun eller næsten kun at spise vegetabilske fødevarer.
En fornuftig vegetarkost er både en sund og effektivt slankekost. Og den indeholder nok protein.
Grøntsager er endda i sig selv en god kilde til protein. En særlig rig kilde til vegetabilsk protein er bælgfrugter, der også på anden måde er god slankemad.
Eksempler på bælgfrugter er kikærter, linser, bønner og ærter. De er velegnede i alle retter, også i supper og råkostsalater. De er mættende, fordi de indeholder en speciel form for kostfibre, og fordi de er proteinrige. Samtidig er bælgfrugter fattige på kalorier, i forhold til hvor meget de mætter, og hvor næringsrige de er.
(5) Vælg sunde kilder til kulhydrater – og undgå HELT de usunde varianter
De usunde kulhydrater er dem, der forstyrrer dit blodsukker, indeholder for få næringsstoffer i forhold til deres kalorieindhold og let bliver omdannet til fedt — det gælder fx sukker og hvidt mel, som du helt bør undgå.
Spis kun begrænsede mængder kulhydrater i form af brød og pasta.
Vælg fuldkornsbrød frem for franskbrød; brune ris frem for de hvide; fuldkornspasta frem for den almindelige osv.
Undgå at spise for meget brød, og spis kun rigtig fuldkornsbrød, ikke blot det grove brød eller de ”fuldkornsprodukter”, du køber i supermarkederne.
Rigtigt fuldkornsbrød er rugbrød, eller brød udelukkende bagt af fuldkornsmel/grahamsmel.
Du kan evt. anvende moderate mængder fuldkornspasta i din råkostsalat eller i andre grønsagsretter.
Vælg havregrød, boghvedegrød, hirsegrød, mysli e.l., frem for de populære morgenmadsprodukter.
(6) Intet fedt eller olie
Ingen smør, margarine eller andre tilsatte fedtstoffer eller olier. Ingen fedtholdig dressing, ingen fedtholdig sovs.
Steger du i fedt eller olie, smider du fedtet ud bagefter.
Du har ikke brug for mere eller andet fedt end det, der findes naturligt i fødevarerne. Du kan spise lidt nødder, frø, mandler, avocado og/eller fede fisk, men ikke ret meget, og undgå at tilsætte fedt eller olie til maden.
(7) Kun meget lidt salt
Spar på saltet, og du taber måske hurtigt et kilo eller to — og føler dig en del lettere!
Salt binder væske i din krop. Er din krop meget saltholdig, ser den ikke alene mere overvægtig ud, end den egentlig er, den føles også tungere.
(8) Begynd med råkost eller suppe
Du begynder alle måltider med en grønsagssuppe eller en råkostsalat — eller begge dele.
Du spiser derefter kogte grønsager — broccoli, spinat, grønkål, gulerødder, selleri, majs … hvad som helst, du kan lide.
Derefter anden mad.
(9) Spis KUN, når du er sulten
… og stop, med det samme, du ikke længere er sulten.
Spis fornuftige måltider fordelt over dagen.
Spis stille og roligt, og tyg maden grundigt.
Ved at spise langsomt, vil du have lettere ved at føle, hvornår du har fået nok. Det gør du ikke, hvis du spiser hurtigt, fordi maven har travlt med at fordøje i stedet for at sende signaler til hjernen om, at nu er det nok.
Stop med at spise, når du ikke længere er sulten, også selv om du føler, at der er plads til mere mad i maven!
(10) Dyrk motion
Motion forbrænder kalorier og holder din forbrænding oppe. Udnyt derfor enhver mulighed for motion og øget fysisk aktivitet.
Jo mere motion, du dyrker, desto flere kalorier forbrænder du.
Det vigtigste er, at du hver dag gør noget ekstra for at holde kroppen i gang. Tag trapperne i stedet for elevatoren, tag cyklen i stedet for bilen, stå af bussen et stoppested for tidligt, spil bold med ungerne, dans rundt i stuen ... hvad som helst!
Tænk på, at jo mere du bevæger dig, desto mere fedt forbrænder du.
(11) Sov godt, sov nok
Når du er træt og uoplagt er der større risiko for, at du kommer til at spise for meget eller det forkerte.
Som du måske allerede har oplevet, er det lettere at leve sundt, når du er frisk og veloplagt. Du har også mere lyst til at være aktiv, og dit stofskifte stiger.
Sørg for tilstrækkelig søvn og god søvn. Hver nat!
Tag evt. også en lur midt på dagen, hvis du har mulighed og behov for det.
(12) Lær at holde af sund mad, der holder vægten nede
Din slankemad skal smage godt — eller i hvert fald godt nok — ellers får du svært ved at holde dig til den ret længe.
Læs bøger om sund mad. Du kan også finde mange opskrifter på Internettet.
Heldigvis er det i stor udstrækning en vanesag, hvad du syntes smager godt. Dine smagsløg ændrer sig nemlig gradvist efter de fødevarer, du spiser.
Ovenstående er et resumé. Læs evt. hele artiklen her.
Hvor hurtigt, du taber dig, afhænger naturligvis især af, hvor mange kalorier du indtager, i forhold til hvor mange du forbrænder. Jo større forskel, jo større vægttab.
Læs mere om, hvordan du taber dig på en sund måde, der holder, ved at læse bøgerne i Sikker Slank bogpakken.
Mail: Mange positive oplevelser, men ...
Hej John
Jeg købte dine bøger for 3 måneder siden ... og TUSIND TAK FOR DEM!!!
Slidgigten i nakken er meget mindre plagsom, jeg sover meget bedre, vågner bedre, har mere energi ... selv hukommelsen har det bedre ... tror jeg nok :)
For 2 måneder siden holdt jeg op med at spise kød og mælkeprodukter. Ikke noget problem for en gammel makrobiotiker fra 80erne.
Jeg stoppede med at ryge i 2006 efter 34 år non-stop. Det gav kilo på sidebenene ... 7-8 stykker så oktober sidste år gik kæresten og jeg på "slankekur", flere gåture, svømmeture ... tænkte over hvad vi spiste.
Der røg 4 kilo ... herligt ... ca. 1 kilo om måneden.
OG så gik det i stå!
Jeg synes jo det kunne være fint at tabe de næste 4 kilo som sidder midt på maven og på "håndtagene".
Og overgangsalderen er overstået så ingen undskyldning der.
Men nej sådan skal det ikke være ... nu 3 måneder efter ligger jeg stadig på 66.
Jeg bruger programmet "madlog" til at tælle kalorier og synes jeg holder det fint.
Men intet sker ... jeg læser og læser ... og må jeg sige, lærer nyt!
Jeg drikker i snit 2 til 3 glas vin pr dag og ved godt at det ikke er smart, når jeg gerne vil ned i vægt.
Det er i forbindelse med madlavning og lange vagter hvor jeg ikke kan nå at spise. Er det årsagen?
Ville så gerne kunne drikke et par glas god vin ... det er nydelse og afslapning.
Kan du gi mig et tip?
Venlig hilsen
Jette
Hej Jette
Det glæder mig, at du har fået det bedre :-)
Det er altid sværest at tabe de sidste 4-5 kilo.
Tip: Drop vinen! ;-)
2-3 glas vin dagligt giver hurtigt ekstra kalorier, der let sætter sig!
Sænk din dagligt kalorieindtagelse på overkommelige måder ved at fjerne de kalorier, der ikke mætter ret godt, eller du sagtens kan undvære.
Dyrk også gerne lidt mere motion (uden at indtage tilsvarende flere kalorier).
Maveøvelser (konsekvent hver dag) vil stramme op, så du efterhånden ser slankere ud på maven. Gør begge dele.
Med venlig hilsen
John Buhl
