Slankenyt 316, uge 33, 2014
Bælgfrugter øger mæthed og hjælper med vægttab
Bælgfrugter som bønner, ærter, kikærter og linser giver øget mæthed og kan hjælpe med vægttab. Det viser en ny undersøgelse.
En enkelt daglig portion giver mere mæthed og kan føre til bedre vægtkontrol og vægttab.
En systematisk gennemgang og meta-analyse af alle tilgængelige kliniske undersøgelser viste, at personer følte 31 % øget mæthed efter at have spist i gennemsnit 160 gram bælgfrugter sammenlignet med personer, der spise en kontrolkost med samme kalorieindhold.
Bælgfrugter har et lavt glykæmisk indeks (de nedbrydes langsomt og holder blodsukkeret stabilt). Og de kan bruges til at mindske eller erstatte animalsk protein i et måltid.
Kilde: John L. Sievenpipe m.fl. Dietary Pulses, Satiety, and Food Intake: A Systematic. Review and Meta-analysis of Acute Feeding Trials. Obesity Volume 22, Issue 8, August 2014, Pages: 1773–1780. Undersøgelsen på engelsk her
Kommentar:
Bælgfrugter er proteinrige, fiberrige, næringsrige, mættende og på flere måder langt sundere end animalsk protein.
Bælgfrugter og grøntsager er de to mest slankende kategorier af fødevarer.
10 kilo på 2½ måned
Hej John.
Læser med interesse dine nyhedsbreve. Imponeret over din vedholdende energi.
Du efterspørger svar på dine indlæg. Nedenstående svar er egentlig bare en opsamling af det, der lige nu virker for mig.
Min konklusion er, at spisning og overvægt er så stor en ting i mit liv, at en ændring skal gribes an på mange planer samtidigt for at det skal have en chance for at lykkes.
Jeg har modtaget dine mails om vaner. Har bl.a. læst dine bøger og en bog, der hedder "fedmens psykologi"
Er med i en gruppe på madlog. Max kalorieindtag 1400/dag.
Alle de ting til sammen kombineret med en erkendelse af, at hvis jeg ikke skal begrænses af overvægt i resten af mit liv, så måtte der gøres noget, gav mig motivation til at gå i gang med vægttab.
Jeg er ved at komme til en erkendelse af, at jeg tidligere har spist alt for meget (vældig indlysende fornuftsmæssigt, men svært at få ændret min grundforestilling om, hvad en kvinde som jeg skal spise). Der er ikke plads til ost, brød, sukker, slik, kage, vin, alkohol. Frugt i begrænsede mængder.
Efter at jeg kunne se, at slankeprojektet havde udsigt til at lykkes, er jeg begyndt at tale om det med kolleger, venner og familie, og nu tør jeg sætte mig mål.
Har fundet nogle regler, der passer mig, og jeg føler ikke, at jeg skal "kvæle" mig selv.
- undgår at spise ting, der indeholder mere end 100 kcal/100 g
- al rimelig energitæt mad skal spises sammen med energilav mad - typisk grønt i forskellig form.
- dahl lavet af linser krydret på forskellig måde er suverænt til at kontrollere sult. Giver mæthed der er behagelig og holder længe. Der kan laves en stor portion som fryses ned. Bruger det tit, når jeg kommer træt og sulten hjem fra arbejde.
- suppe er også godt f.eks. Karolines køkken supper med linser eller bønner som fyld.
- snack kun i form af grøntsager.
- til frokost kan jeg på mit arbejde vælge grønt samt kød/fisk der er tilberedt energivenligt - det giver mere variation end hvis jeg selv skulle lave frokost.
- eneste brød jeg spiser er mit eget surdejsrugbrød i begrænsede mængder.
- på mit arbejde rører jeg ikke brød/ost/kage/slik, som der alt for tit er rigeligt af (i virkeligheden et arbejdsmiljøproblem, for jeg er jo ikke den eneste overvægtig).
- gæster får også kaloriefattig mad.
- spiser desværre en del sukkerfri bolsjer og Nellie Dellies samt sukkerfrit tyggegumme. Håber, at jeg kan lægge det væk på et tidspunkt.
Har på 2 1/2 måned tabt 10 kg af de 30, jeg har for meget. Er gået fra stort set stillesiddende til at løbe 5 km 3-4 gange ugentligt.
Kan også nævne en BBC udsendelse om vægttab - John Moesly (tror jeg at han hedder), læge og journalist, hvor han gennemgår myter om vægttab. Vigtige pointer der var at præcis det samme måltid gav meget længere mæthed når det blev blendet til en tyk suppe end når det blev indtaget som fast føde med vand til. Der er dahl jo suverænt, og det virker.
En overvægtig kvinde, der mente, at hun spiste sundt blev bedt om at føre kostdagbog. Hun registrerede ca. 1.200 kcal, men ud fra tracer målinger, kunne man se, at hun havde indtaget mere end 3.000 kcal. Og det var mens hun vidste at hun blev filmet og skulle og deltage i et BBC program. Det var lige et "spejl" jeg kunne holde op for mig selv.
Den mest provokerende kommentar, jeg kan få er: "det må du jo ikke spise". Der er godt nok ikke nogen, der skal bestemme, hvad jeg må spise.
Det sker stadig, at jeg, nærmest ubevidst, får puttet noget i munden, som jeg ikke havde planlagt - kage, brød. Aner ikke hvordan det sker - føles som om impulsen kommer fra hjernecentre, der ikke er under min kontrol. Hvis jeg når at opdage det før jeg synker, går jeg ud og spytter det ud igen.
Har også bemærket at mine smagsoplevelser har ændret sig. Frugt smager f.eks. meget sødere og mere intenst end jeg var vant til. Tidligere oplevede jeg en stor grådighed, der nærmest ikke kunne tilfredsstilles. Den er væk eller kun sjældent tilstede.
Har bemærket at når jeg taler om mit vægtprojekt så synes folk, at det er fint, flot, imponerende osv., men der er ikke nogen, der rigtig kan bruge mine løsninger.
Tror at man individuelt må finde sin egen vej - besværligt men nødvendigt.
Tak for din inspiration.
Med venlig hilsen
Anne-Marie
Kommentar:
Jeg hører også gerne andres beretninger om, hvordan de har tabt sig.
Med venlig hilsen
John Buhl
