Slankenyt 461, uge 01, 2018
Fiberrig kost fremmer både sundhed og vægttab
Fiberrig kost fremmer vægttab. Mad med et højt indhold af kostfibre giver maven noget at arbejde med og mætter godt næsten uden at give kalorier.
De såkaldte vestlige kostvaner -- der er rig på fedtstoffer og sukkerarter, men har et lavt indhold af kostfibre -- er forbundet med en øget risiko for inflammatoriske tarmsygdomme, vægtstigning og diabetes.
Omvendt vil en sund og fiberrig kost hjælpe med at forebygge sygdomme og gøre vægttab lettere.
Mængden af fiber i en persons kost kan påvirke vægt, blodsukker, insulinfølsomhed og tyktarmens sundhed.
Kostfibre i forskellige former findes i frugt, bælgfrugter, grøntsager og fuldkorn.
To studier med mus hjælper med at forklare, hvordan og hvorfor kostfibre er så gavnlige for os.
Begge undersøgelser startede ved at forskerne gav en gruppe mus et ekstremt fiberfattigt foder. Resultatet var hurtig vægtstigning, højt blodsukker og insulinresistens.
I den ene undersøgelse fandt forskerne, at mus udviklede problemer med det beskyttende slimlag i tyktarmen efter blot 3-7 dage på en fiberfattig kost. Slimlaget blev mere gennemtrængeligt, og bakterier påvirkede tyktarmens epitelceller.
Den anden undersøgelse viste, at slimlaget på indersiden af tyktarmen hos mus på den fiberfattige kost blev betydeligt tyndere.
Ikke alene døde store mængder tarmbakterier, efter at musene begyndte på den fiberfattig kost, der opstod også usunde ubalancer i de forskellige tarmbakteriestammer.
Begge undersøgelser viser, at mangel på kostfibre svækker slimlaget, så skadelige bakterier kan trænge ind i slimlaget, hvilket fremmer inflammation, som igen bidrager til metabolisk syndrom. Det hjalp kun delvist at tilsætte kostfibre i form af kosttilskud.
- - -
Du kan sandsynligvis gøre meget for at forbedre og forstærke det vigtige slimlag på indersiden af tyktarmen -- der virker som en barriere, der forhindrer, at tarmbakterierne trænger ind i kroppen -- ved at spise godt med frugt og grøntsager, vælge fuldkorn, inkludere bønner eller linser i din daglige kost og ved at spise en håndfuld nødder dagligt.
I Danmark anbefaler Fødevarestyrelsen, at vi får 25-35 gram kostfibre dagligt fra kosten. Vores optimale indtag ligger sandsynligvis et godt stykke over 35 gram dagligt.
Kostens indhold af fibre er en af de mest betydningsfulde faktorer, der bestemmer, hvor sund kosten er — både fordi fibrene fodrer gavnlige bakterier, og fordi fiberrige fødevarer sædvanligvis også indeholder mange andre sunde og sygdomsbekæmpende stoffer.
Befolkningen i de industrialiserede lande får i gennemsnit ca. 15 gram kostfibre om dagen (i Danmark dog ca. 21 gram dagligt).
Verdens svindende jæger-samler og agrariske landbefolkningen får helt op til 150 gram fibre i deres daglige kost -- og deres levevilkår og kostindtag ligner formodentlig mest den, som vores forfædre havde.
Kostfibre i frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder fodrer og fremmer væksten af gode bakterier i tarmene. Disse gode bakterier bekæmper dårlige og sygdomsfremkaldende mikroorganismer i tarmene.
Derfor vil en fiberrig kost efterhånden skabe en hær af forskellige, sunde tarmbakterier, som på forskellig måde gavner din sundhed og gør det lettere at smide de overflødige kilo, hvis du er overvægtig.
Der er kostfibre i alle vegetabilske fødevarer, som ikke er stærkt forarbejdede. Der er ingen kostfibre i animalske fødevarer.
Den bedste fiberrige kost, der samtidig er særlig slankevenlig, er en kost, som er rig på frugt og grøntsager samt har et moderat indhold af bælgfrugter og fuldkornsprodukter. En fiberrig kost sammensat af disse fødevarer vil gøre det lettere at slippe af med de ekstra kilo, og holde dem væk.
