Slankenyt nr. 229. Uge 38, 2012
Mandler feder mindre end antaget
Vi optager ca. 20 % færre kalorier fra mandler, end de indeholder. Det viser en amerikansk undersøgelse.
Det er de grove fiberstrukturer i mandler, der forhindre at alle mandlernes kalorier bliver optaget.
Noget lignende gælder sandsynligvis også andre nødder og måske andre fiberrige fødevarer som grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.
Normalt udregnes kalorieindholdet i fødevarer ud fra, at
- et gram protein indeholder 4 kcal
- et gram kulhydrat indeholder 4 kcal
- et gram fedt indeholder 9 kcal.
Men systemet tager ikke højde for, at fiberstrukturen i visse fødevarer (fx mandler) mindsker optagelsen af fedt.
Forskerne valgte i stedet at måle det, deltagerne i et forsøg spiste, og sammenlignede med det, der kom ud i den anden ende.
Forskerne målte hvor mange kalorier og makronæringsstoffer, der blev udskilt i urin og afføring hos 18 deltagere, der indtog tre forskellige mængder mandler.
En portion på 28 gram mandler (ca. 23 mandler) indeholder 160 kcal, men denne undersøgelse viser, at kun 129 af de 160 kcal faktisk bliver optaget i kroppen — altså ca. 20 procent mindre end normalt antaget.
Kostfibre nedbrydes i tyktarmen. Derfor kan en del af fiberstrukturen også fragte noget af fedtet igennem systemet ned til tyktarmen. Når fibrene nedbrydes i tyktarmen er det for sent at optage det fedt, der er fragtet med ned i tyktarmen sammen med kostfibrene, da fedt ikke kan optages fra tyktarmen. Det ryger derfor med ud sammen med afføringen.
Når mandler forarbejdes til mandelsmør eller mandelmælk eller raffineres til ren mandelolie bliver alle kalorier i mandler optaget, da fibrenes strukturer så enten er slået i stykker eller kostfibrene er helt fjernet (som i olie).
Det er ikke kun fedtet i mandlerne, der ikke helt optages. Også optagelsen af kalorier i anden mad, som mandlerne evt. spises sammen med, hæmmes i en vis udstrækning.
Personer med et dagligt energiindtag på 2.000-3.000 kcal, der spiser 84 gram mandler i stedet for samme kaloriemængde letfordøjelig fødevarer, vil dermed reducere sit samlede energioptag med 100-150 kcal.
Kilde: Janet A Novotny, Sarah K Gebauer, and David J Baer. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. American Journal of Clinical Nutrition August 2012 vol. 96 no. 2 296-301. doi: 10.3945/ajcn.112.035782
Kommentar:
Det er dog vigtigt at bemærke, at mandler stadig er meget kalorierige, selv om altså ca. 20 % færre kalorier optages end tidligere antaget.
Hold igen med alle nødder (også mandler), når du vil tabe dig. En lille smule kan indgå i kosten.
Slanketip ...
Groft nok?
Du kan forholdsvis let få maden til at mætte mere ved at skifte alle raffinerede kornprodukter ud med fuldkorn.
Læs mere på fuldkornsprodukter.dk
Du får samtidig flere vitaminer, mineraler, kostfibre, protein og andet godt i kosten.
